ПРАВИЛО З
УБИРАЙ СЛАБЫЕ МЕСТА
Встань перед зеркалом с гантелью
(не легче 15 кг) в левой руке (или пра-
вой, если ты левша). Сделай сет подъ-
емов на бицепс, внимательно наблю-
дая за своим телом, особенно как нач-
нешь уставать.
Заметил, как через пару повторов
твое плечо стало все больше упираться
в корпус? Это заработали супинаторы
плеча — мышцы, вращающие плече-
вую кость наружу, приводя твое пле-
чо в более стабильное и оттого удоб-
ное положение. Ближе к концу под-
хода тебе понадобится больше инер-
ции и лопатки начнут помогать руке,
поднимаясь и опускаясь в такт дви-
жениям гантели. Это трапециевид-
ные мышцы подключились к работе.
А теперь обойдемся без шуток: в са-
мом конце ты начнешь активно напря-
гать ягодицы, откидываясь назад при
подъеме гантели. Об этом не напишут
в учебнике для культуристов, но креп-
кая задница — залог успеха.
Слабое звено 1 С упинаторы плеча
Твое тело использует самые круп-
ные группы мышц корпуса — груд-
ные и широчайшие, — чтобы выпол-
нять пронацию плеча. Тихо, не гру-
зись, пронация — это вращение плече-
вой кости наружу. Такое движение ты
делаешь, когда борешься с кем-нибудь
на руках. В то время как для обратно-
го движения (супинации плеча) у тебя
совсем небольшие мышцы (подостная,
малая круглая и задняя дельтовидная,
если тебе так уж надо знать!).
Если супинаторы значительно уступа-
ют в силе пронаторам, организм вся-
чески будет сопротивляться развитию
силы верха тела. Это ведь только уве-
личит и дисбаланс, и шансы на травму
позвоночника или плечевых суставов.
Решение? УТ\УБ-разводки из нашей
тренировочной программы. Они на-
прямую грузят супинаторы плеча, поз-
воляя работать с большим весом в уп-
ражнениях для верха.
Слабое звено 2 Трапециевидны е м ы ш цы
И бицепсы, и трицепсы крепятся к ло-
паткам — это такие треугольные пар-
ные кости на спине, если забыл. Но
за движение самих лопаток отвечают
трапециевидные мышцы. Отсюда вы-
вод: чем трапеции сильнее, тем крепче
руки. Выполняя фермерскую прогул-
ку, обратные подтягивания и стано-
вые тяги, ты сделаешь трапеции очень
сильными.
Слабое звено 3 Я годицы
Ягодицы и широчайшие мышцы спи-
ны постоянно работают вместе, ста-
билизируя позвоночник. К примеру,
во время выполнения подтягиваний
связка бицепсы-широчайшие выпол-
няет само движение, а связка широ-
чайшие-ягодицы сохраняет позво-
ночник от травм. Когда широчай-
шие и ягодицы сильные, позвоночник
чувствует себя в полной безопасности.
Вот зачем в нашей программе упраж-
нение “кобра”. Оно укрепляет ягодицы
и мышцы спины, что в итоге позволя-
ет иметь сильные руки.
Так, пора бы уже и попрактиковаться.
ИКР
Упрямее рук то лько икры. Всему виной а хи лло в о сухо -
ж илие. Оно работает по п р и н ц и п у резинового ам ор-
тизатора во время растяжения или сокращ ения икр о-
нож ны х мыш ц, так они меньше напрягаю тся. Дж он Ро-
м аньелло, персональны й тренер и владелец Roman
Fitness System, предлагает бороться с этим, делая 5-се-
кун д н ую паузу в ниж ней точке каж дого повтора
и 3 -секун дн ую в верхней. Это ум ен ьш ит степень учас-
тия ахиллова сухо ж и ли я в движ ении и позволит нагру-
зить икры. Попробуй такую тренировку:
Подъемы на носки с гантелью на одной ноге:
сде-
лай 3 сета по 18 повторов на каж дой ноге, отды хая
м еж ду сетами 90 секунд.
Подъемы на носки сидя на тренажере:
сделай 3 сета
по 8 повторов, отдыхая м еж ду сетами 75 секунд.
www.MensHealth.com.ua